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Jeanne Desbiens Actualités

Coaching et formation

Dompter sa respiration au quotidien

Rédigé par Jeanne 6 commentaires

parachuteLorsque nous inspirons le cœur accélère. Il s'agit d'une inhibition du système parasympathique (le frein). C'est comme si on enlevait le pied du frein dans une descente, la voiture accélère.

 

Lorsque nous expirons, le cœur ralentit. Souffler comprime l'abdomen. Comprimer l'abdomen stimule le système parasympathique (le frein) qui ralentit le cœur. C'est comme si nous remettions du frein dans la descente, la voiture ralentit.

 

parachute2 Le système sympathique c'est l'accélérateur pour le cœur, c'est le système de fuite ou de combat, celui de la défense ou de l'attaque, celui qui mobilise l’énergie vers l'extérieur, vers les muscles. C'est l'adrénaline. 

 

Une inspiration brusque et bloquée va accélérer le cœur. Nous le faisons spontanément lorsque nous avons peur : grande inspiration automatique parfois avec blocage respiratoire, un énorme « H aspiré » et bloqué. Notre pilote automatique a ordonné à notre cœur d'accélérer et de se préparer à fuir ou à combattre, il y a rajouté la respiration pour accentuer davantage le message.

Que faisons-nous lorsque le danger est passé ?

Un soupir profond de soulagement, le « ouf » libérateur. Nous stimulons ainsi le système parasympathique, celui de la relaxation, du repos et de la reconstitution de l'énergie, celui qui mobilise l'énergie vers l'intérieur. Tout se calme, tout se restaure et se reconstitue pour la prochaine.

Il est donc possible de contrôler les accélérations et ralentissements du cœur en contrôlant la respiration. Nous possédons ainsi un moyen détourné pour influencer notre système nerveux autonome souvent considéré comme inaccessible.

Le système nerveux autonome est notre pilote automatique, c'est lui qui gère toutes les régulations automatiques de notre corps. Il comprend :

  • la température corporelle,
  • le taux de sucre dans le sang
  • la digestion
  • les niveaux de toutes les hormones
  • la face de veille et de sommeil
  • la sensation de faim et de satiété
  • la fréquence respiratoire
  • le poids corporel
  • les cycles menstruels
  • la fréquence cardiaque
  • etc.

Dompter sa respiration c’est avoir un certain contrôle sur ses automatismes.
L’état de cohérence cardiaque est un état induit par la volonté, il est temporaire car il ne dure que le temps de la respiration rythmée. La cohérence cardiaque est induite par une respiration à la fréquence de 6 souffles par minute (30 mouvements respiratoires par minute).

 

nuage4Les effets d'une respiration rythmée

L'effet ressenti est un effet quasi immédiat d'apaisement et de calme. La pression artérielle et la fréquence cardiaque baissent doucement, : le cerveau se met en mode veille attentive et calme.

Ce sont des effets qui démarrent après 3 ou 4 minutes, et qui persistent de 4 à 6 heures.

  • Baisse du cortisol sanguin et salivaire (principale hormone de défense secrétée pendant le stress). C'est l'action de la cohérence cardiaque sur le cortisol qui explique une grande partie des effets de cette pratique sur le stress.
  • Augmentation de la DHEA (déhydroépioandrostérone), une hormone qui entre en jeu pour moduler le cortisol. Cette hormone est aussi appelée « hormone de jouvence ».
  • Augmentation des IgA salivaires (immunoglobulines A), les facteurs qui participent à la défense immunitaire.
  • Augmentation de la sécrétion d’ocytocine. L'ocytocine est un neurotransmetteur d'information émotionnelle. Elle est aussi appelée « hormone de l'amour » ou « hormone de l’attachement ».
  • Augmentation des ondes alpha qui sont les ondes d’éveil calme et attentif. Elles favorisent la mémorisation et l'apprentissage, interviennent dans la coordination et la communication.
  • Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent des émotions) dont la dopamine (hormone du plaisir et de la récompense) et la sérotonine (hormone aux effets complexes qui joue un rôle capital dans la prévention de la dépression et de l'anxiété).
  • Réduction de la perception du stress et des autres émotions désagréables. Plusieurs études cliniques ont montré qu'une colère suivie de quelques minutes de pratique de la cohérence cardiaque permettait de réduire de façon significative les effets néfastes de cette émotion sur la santé.
  • Impression générale de calme, de lâcher prise et de distanciation par rapport aux événements (confirmé par des études moyens de questionnaires).

 

nuageComment faire ? : la méthode 365

  • Mettre un minuteur sur 5 mn
  • Prendre une feuille de papier dans le sens de la largeur (format paysage)
  • Lorsque vous inspirez, faites un trait qui monte et lorsque vous descendez, faites un trait qui descend. Le tout forme une courbe montant et descendant.
  • Au bout de 5 mn, comptez le nombre d'oscillations. L’objectif à atteindre est de 15 inspirations (15 montées sur votre courbe). Si vous en dénombrez davantage, vous savez que vous devez ralentir vos inspirations. Si au contraire, vous en avez moins, accélérez.
  • Plus vous serez rigoureux dans la pratique, c’est-à-dire tous les jours, plus vous instaurerez du calme en vous.

nuage5Cette méthode est appelée aussi 365 :
 — 3 fois par jour ;
 — 6 souffles par minute ;
 — pendant 5 mn.


15 mn en 3 fois 5 mn pour prendre soin de vous…. Parce que vous le valez bien !

 

6 commentaires

#1  - BERNIER a dit :

Très bon article que tu nous mets à notre disposition afin de retrouver le calme et la paix intérieur qui me fait tant défaut à l'heure actuelle. MERCI JEANNE.

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#2  - Sylvie a dit :

Oh, super !
Enfin une explication simple sur la respiration et surtout ...pourquoi ça marche !
Merci

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#3  - Nicolas a dit :

Très bon article, clair et précis.
J'essaie dès ce soir.

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#4  - Clam a dit :

Super intéressant comme article et comme exercice ! Ce qui est génial c'est le truc de faire les sinusoïdes sur le papier on voit comment se caler et puis pour les gens qui ont peur de ne rien faire cela meuble de tracer les courbes. Peut on considérer cet exercice comme de la méditation ?

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#5  - Jeanne a dit :

@Clam :
Bonjour Clam,
est-ce de la méditation me demandez-vous ? Oui, nous pourrions le dire dans la mesure où nous sommes centrés sur nous, dans "l'ici et maintenant". C'est un exercice de pleine conscience.
Est-il important de le nommer ? Je pense qu'il est préférable de le vivre, de ressentir les bienfaits dans son corps ... et de mettre l'espace de 5 mn notre mental "en off".
Belle expérimentation à vous.
Jeanne

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#6  - PILLET a dit :

Bonsoir Jeanne,
Merci pour ce travail, je viens de lire celui concernant la respiration et je peux affirmer que c'est bien cela qui se passe lorsque nous sommes conscients de nos inspire et expires. Voila.
A bientôt.
Francis

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